17 mrt Vijf tips om sneller te wennen aan het zomeruur
Het zomeruur komt er weer aan op 27 maart. Wat is de impact van een uurtje minder slapen op jou en hoe wen je er sneller aan?
Waarom voel je je moe bij het activeren van het zomeruur?
Het zomeruur is in het leven geroepen om energie te besparen, maar op ons lichaam heeft het een omgekeerd effect. Dit gebeurt omdat je biologische klok niet gealigneerd is met deze verandering. Het circadiaans ritme reguleert onze 24 uren interne klok, ook onze waak/slaap cyclus. Ons slaapritme wordt dus ook beïnvloedt door de tijd die we aan licht zijn blootgesteld, de combinatie van het uur naar voor verschuiven en langer licht kan zorgen voor een ontregeling van je biologische klok.
Alarm, want zomertijd is geen natuurlijk ritme:
Het zomeruur is ons ‘abnormale’ ritme. Uit Amerikaans onderzoek onder een grote groep mensen blijkt dat wanneer de zomertijd wordt ingevoerd, er een toename is in het aantal hartaanvallen van 24%.
Wanneer we overschakelen op winteruur loopt ons intern ritme ongeveer gelijk met wanneer het donker en licht is buiten. Wintertijd is dus onze ‘echte’ tijd. Tijdens zomertijd is dat niet het geval, waardoor ons intern ritme of onze biologische klok zich niet onmiddellijk automatisch aanpast. Dat zorgt voor een verminderde kwaliteit van slaap tijdens de zomermaanden in het algemeen, omdat het de natuurlijke productie van melatonine verstoort. Melatonine is een belangrijk slaaphormoon verantwoordelijk voor de kwaliteit van de slaap. Dat zomeruur kan je slaapritme dus flink in de war sturen.
Wie heeft er het meest last van?
Niet iedereen kent dezelfde aanpassingsproblemen, sommigen voelen zich ’s ochtends een tijdje meer ‘groggy’.
Een studie uit 2008 toont aan dat nachtmensen, of nachtuilen, dit zijn personen die het meest productief zijn tijdens de avonduren meer last hebben van het zomeruur.
Eerste hulp bij zomeruur:
Wat kan je doen om de transitie te vergemakkelijken:
Vaste en regelmatige slaaptijden:
Vandaag is het 14 maart, we hebben dus nog veertien dagen voor 27 maart.
Vanaf deze week, de volgende zeven dagen ga je 20 minuten eerder naar bed en sta je 20 minuten eerder op.
Vanaf maandag 21 maart voeg je er nog eens 20 minuten aan toe. Dan heb je tegen 29 maart al 40 minuten zelf gecompenseerd en is je circadiaans ritme zachtjes aangepast, zonder moeite.
Avondritueel:
Heb je moeite met vroeger inslapen?
Doe iets ontspannends het laatste half uur, à 40 minuten. Lezen, muziek luisteren, je lichaam stretchen, mediteren, naar een podcast luisteren, vrijen. Doe iets waarbij je niet veel nadenkt.
Vermijd blauw licht het laatste uur voor je inslaapt:
Ofwel produceer je melatonine ofwel niet. Met (blauw) licht aan produceer je er geen. Je kan je schermen op nacht zetten, en minder hard licht binnen krijgen maar dan is er nog een tweede probleem: je cognitieve activatie indien je nog mails of social media posts bent aan het bekijken of makenof nog naar nieuws items bent aan het kijken. Ofwel is er adrenaline en cortisol ofwel is er melatonine. En in dat geval blijf je dus cognitief actief en is er weinig melatonine productie.
Niet snoozen:
Slaap liever iets langer !
Snoozen brengt niets op voor je slaapkwaliteit. Tel af van 10 tot 1 en sta op. Denk aan iets leuks dat je gaat doen vandaag. Wat loont de moeite om op te staan?
Ochtendritueel:
Neem een flinke teug daglicht, indien het al licht is als je opstaat. Open je venster en adem de frisse buitenlucht in.
Spring je onder de douche, sluit dan de laatste minuut af met kouder water. Telkens tot twintig tellen: de kraan van warm naar lauw, lauw naar koud en koud naar nog iets kouder, bravo!
En vanaf nu: Pluk de dag!!!
Voor straks slaap lekker,
Claudine Drees
Sleep Superhero
Geen reactie's